Der simple Guide: mit Meditation Stress reduzieren

Bestimmt hast du auch schon davon gehört, dass Meditation gut gegen Stress sein soll. Aber so richtig verbreitet ist Meditation ja noch nicht… Und mit einfach „hinsetzen und Augen zu“ ist es ja auch nicht getan. Also wie funktioniert Meditation eigentlich und kann es jeder lernen? Auch du?

In diesem Beitrag werde ich dir verraten, warum Meditation immer wieder empfohlen wird, um Stress zu reduzieren. Und ich erkläre dir, wie du meiner Meinung nach als Anfängerin gut Meditation lernen kannst und was du beachten darfst. Es gibt eine leichte und eine anspruchsvolle Variante 😉

Warum hilft Meditation gegen Stress?

Ziel der Meditation

Das Ziel der Meditation ist, deine vielen Gedanken im Kopf zur Ruhe zu bringen. Stell dir gerne vor, dass deine täglichen, ca. 60.000 Gedanken wie ein Netz auf deinem Bewusstsein liegen. Ein Gedanke führt zum nächsten, sie verweben sich miteinander und sind ständig in Bewegung. In Sekunden kommen neue Gedanken dazu. Dein Bewusstsein (dein Selbst, dein „ICH“) ist an dieses Gedankennetz gebunden – Es ist nicht ohne weiteres möglich, dein Bewusstsein frei von diesem Gedankennetz zu erleben. Oft wird dein Selbst auch wie der Grund eines Sees beschrieben. Man kann den Grund nicht erkennen, weil viele Wellen (=Gedanken) den klaren Blick durch die Wasseroberfläche versperren. – Meditation ist ein Weg, den Grund deines Sees zu erkennen.

Und was passiert, wenn die Gedanken zur Ruhe gekommen sind?

Interessante Frage! Dann entsteht eine Leere, ein Raum, in dem du sehen und fühlen kannst, was auf dem Grund deines Sees liegt. Spannend, oder?

Ich persönlich würde es so beschreiben: Regelmäßig Meditieren fühlt sich an, wie „nach Hause zu kommen“ – Dieses Ankommen in deinem Inneren ist etwas sehr Erfüllendes und Schönes. Es gehört zu den schönsten Dinge, die ich kenne – Viele Yogis werden das bestätigen. Erst letzte Woche habe ich in meinen Instagram Kommentaren von einer Selbstliebe Expertin gelesen: „Meditation ist eine der besten Sachen, die mir im Leben passiert sind“

Und was hat Meditation mit Yoga zu tun?

Das zur Ruhe bringen der Gedanken ist das Grundprinzip von Yoga. (Wenn du mit Yoga anfangen möchtest, lies hier weiter oder melde dich vor Ort für eine Schnupperstunde an) Patanjali, ein indischer Weiser, der als Vater des Yoga gilt, hat vor tausenden Jahren gesagt: „Yogash Chitta-Vritti-Nirodha“. Übersetzt heißt das: „Yoga ist das zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geist.“

Hier kannst du mehr darüber lesen, welcher Yogastil für Anfänger der richtige ist.

Wie kannst du lernen, mit Meditation Stress zu reduzieren?

Meditation ist wie Fahrradfahren

Meditation ist wie Fahrradfahren lernen – Am Anfang sieht es von außen unglaublich aus. Du versuchst es und die ersten Male glaubst du, es wird niemals klappen. Wenn dann jemand mit dir übt und dich anschiebt, dann fährst du plötzlich zum ersten Mal… Es ist ein cooles Gefühl! Aber du bist sicher, dass es nur mit Anschieben funktioniert. Und irgendwann, nach vielen Versuchen, klappt es von alleine. Und nachdem du dann allein Fahrradfahren gelernt hast, kommt es dir absurd vor, sich schieben zu lassen. Warum sollten man sich mit dem Fahrrad schieben lassen? Letztendlich geht es doch um die Freiheit, selber zu fahren!

Geführte oder stille Meditation?

Ganz genau so sehe ich es auch, wenn es ums Meditieren geht. Am Anfang kann man sich anschieben lassen mit einer geführten Meditation. Geführte Meditationen sind super! Ich liebe sie selbst und leite auch gerne Meditationen an! (Hier kommst du zu meinem beliebten Audiokurs und lernst meditieren in 8 Tagen) Aber das Ziel ist letztendlich die freie, stille Meditation für dich selbst.

Was haben meditieren und einschlafen gemeinsam?

Man sagt, in die Meditation zu fallen ist wie in den Schlaf zu fallen. Auf Englisch ist „to fall asleep“ sehr passend. Du kannst dich nicht entscheiden, zu schlafen und es bewusst umsetzen. Du kannst nur locker bleiben und bereit für den Schlaf sein. Und dann fällst du einfach hinein und schläfst ein.

Wenn du also in der Meditation locker bleibst, dann verfolgst du deine Gedanken nicht weiter. Du denkst nicht weiter nach und lässt dich nicht in dein Gedankennetz verweben. Dann kannst du in diese Leere, in die Meditation fallen. Dann kannst du den Grund deines Sees erkennen.

Das gelingt meiner Meinung nach kaum, wenn du dir eine geführte Meditation anhörst – Wo soll dort Leere entstehen?

Aber wenn deine Gedanken von den Erlebnissen deines Alltags ganz aufgewühlt und rastlos sind, dann kann eine geführte Meditation sehr hilfreich sein, um deine Gedanken zu „zähmen“. Du kannst gut zur Ruhe kommen, dich entspannen und dich einlassen. Vor allem in Situationen, in denen das sonst nicht möglich gewesen wäre, wirst du während der Meditation Stress reduzieren.

Video-Guide: Deine erste Meditation

Geführte Meditation

Um also Meditation zu lernen gehst du vor, wie im Video beschrieben – Oder du nutzt eine geführte Meditation. Da gibt es so viel Auswahl! Wo findest du Meditationen?

5 Tipps, um mit geführten Meditationen zu starten:

• Finde Meditationen in Apps (z.B. 7Mind, Calm, Insight Timer, Headspace)
• Mache Meditationen auf YouTube (3 Vorschläge findest du etwas weiter unten)
• Mach einen online Meditationskurs (⬅️ zum Beispiel meinen)
• Besuche einen offline Meditationskurs im Yogastudio
• Lies ein Meditationsbuch mit geführten Meditationen
• Special Tipp: finde einen Meditationstext und nimm dich selbst als Audio auf 😊

Stille Meditation

Wenn du mit der geführten Meditation schon ein bisschen geübt hast, kannst du die stille Meditation ausprobieren. Oder du startest einfach direkt damit, das ist natürlich auch möglich. Hier zeige ich dir, wie es geht:

7 Schritte, um Meditation gegen Stress als Anfängerin zu lernen

Mit dieser einfachen Anleitung wirst du immer mehr Routine beim Meditieren gewinnen. Teste diese Schritte immer wieder und es wird dir jedes Mal etwas leichter fallen, dich zu entspannen. Wenn du die ersten – immer gleichen Schritte – machst, stellt sich dein Körper automatisch darauf ein, dass es Zeit für Meditation ist.

Für mich ist übrigens Schritt Nr. 7 der Wichtigste!

1. Dein ORT

Such dir einen festen Meditationsort aus, den du von jetzt an immer benutzt. Du solltest dort ruhig und ungestört sein. Du solltest es dort warm und gemütlich haben.

2. Deine POSITION

Finde eine aufrechte Sitzposition, die du bequem für ca. 10 Minuten halten kannst. Wenn du im Schneidersitz sitzen möchtest, dann polstere deine Schenkel / Knie gerne von unten ab. Dann wirst du besonders gut und entspannt sitzen können.

3. Deine DAUER

Starte erstmal klein mit 3 – 5 Minuten und verlängere deine Meditationszeit Schritt für Schritt. Stell dir einen Timer mit einer App oder deinem Handywecker. Mein Tipp: am besten im Vibrationsmodus oder sehr leise, damit du dich zum Ende der Meditation nicht über deinen Wecker erschreckst. (ich spreche da aus Erfahrung) 😊

4. Dein ATEM

Beginne damit, deinen Atem zu beobachten. Atme durch deine Nase 3 – 4 Sekunden lang ein. Atme durch deine Nase 3 – 4 Sekunden lang aus. Nimm wahr, wie deine Atemluft sich anfühlt, während du einatmest. Wie sie sich in deinem Körper verteilt. Wie sie sich anfühlt, wenn du ausatmest.

5. Dein MANTRA

Konzentriere dich auf einen Satz, ein Mantra. Diesen Satz kannst du im Rhythmus deiner Atmung wiederholen.

Zum Beispiel einatmen: ich bin. Ausatmen: entspannt.

Oder einatmen: ich lasse. Ausatmen: jetzt los.

6. Dein ZURÜCK

Beende deine Meditation ganz in Ruhe. Nimm dir Zeit, langsam wieder zurück zu deiner Alltagsbeschäftigung zu finden. Versuche, deiner Meditation keine Bewertung zu geben.

7. Deine ROUTINE

Extra Tipp: Mach die Meditation zu deiner Routine. Am einfachsten geht das, wenn du die Meditation mit etwas verbindest, was du regelmäßig machst. Zum Beispiel morgens Zähneputzen. Du könntest jeden Morgen, bevor du deine Zähne putzt, für 5 Minuten an deinen Meditationsort gehen und dort meditieren. So kostet es dich keine Anstrengung, deine Routine umzusetzen. Du brauchst gar nicht darüber nachzudenken.