„Endlich Feierabend.“
Du klappst deinen Laptop zu und massierst mit einer rechten Hand deinen verspannten Nacken.
„Ab nach Hause und für ein paar Stunden Ruhe von diesem Zirkus hier.“
Aber zu Hause angekommen dreht sich dein Gedankenkarussell:
Du kannst du nicht aufhören, an die Arbeit zu denken.
Offene To-dos fallen dir ein und du überlegst, dir selbst noch ne schnell eine Reminder-Mail zu schreiben.
Abends den Job loslassen: Wie geht das?
Das erwartet dich in diesem ultimativen Guide:
- Die 3 größten Fehler, die das Abschalten unmöglich machen.
- Die Wahrheit, wie du einen entspannten Feierabend bekommst.
- Das kleine Geheimnis für die perfekte Work-Life-Balance, egal wie viel du arbeitest.
Los gehts.
Die 3 größten Fehler, die das Job loslassen unmöglich machen
Und wie du sie vermeidest, um wirklich abzuschalten.
Als Yogalehrerin sehe ich immer die gleichen 4 Fehler.
Mit ihnen ist das Gedankenkarussell vorprogrammiert.
Wenn du abschalten willst: hier liest du, wie du ihnen entgehst.
Fehler 1: Du „putzt nur die Ecken“
Das Problem
Stell dir vor, du hast eine Katze.
Jeden Abend, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst:
Als erstes ein Rundgang durch die Wohnung.
Denn deine Mieze benutzt ihr Katzenklo nicht.
Manchmal findest du nichts. An anderen Tagen unangenehme Überraschungen an ungünstigen Stellen.
Dann reinigst du die Ecken.
Und hoffst, dass es morgen besser wird.
Genau so ist es, wenn du deinen Fokus nur auf Entspannung legst, um abends den Jobstress loszuwerden.
Du machst damit nur die Ecken sauber.
Wichtig, ja. Aber löst das dein Problem?
Am nächsten Tag geht es wieder von vorne los, mal mehr, mal weniger intensiv.
Mit Yoga, Sport, Achtsamkeit und Entspannung bekämpfst du nur das Symptom. Nicht die Ursache.
Tu stattdessen das
Statt „nur die Ecken zu putzen“, also ausschließlich mit Entspannung die Symptome zu bekämpfen:
Finde heraus, warum deine Arbeit dich auch in der Freizeit nicht loslässt.
Oft steckt dahinter eine Überzeugung, die dich unbewusst belastet.
Etwas, das dich unzufrieden macht.
Hast du zum Beispiel ständig zu viele Aufgaben aber den Anspruch, alles perfekt zu erledigen und jede Deadline einzuhalten?
Dieser Gegensatz lässt dich unzufrieden in den Feierabend gehen.
Es lohnt sich, diese Konflikte genauer anzusehen und anzugehen.
Natürlich ist Entspannung trotzdem wichtig.
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Weiter unten wartet ein Geschenk auf dich.
Fehler 2: Du fällst auf die „Leere-Liste-Illusion“ herein
Das Problem
Manchmal gibst du im Job gut und gerne 200 %.
Du arbeitest wie verrückt, um endlich deine To-do-Liste leer zu bekommen. Aber es ist einfach immer zu viel auf deinem Schreibtisch.
Wie kann dein Chef das nicht sehen? Warum gibt er dir so viele Aufgaben, dass dein Schreibtisch mit Unterlagen tapeziert ist?
STOP! Das ist die „Leere-Liste-Illusion“!
Du glaubst, dass deine Arbeit schaffbar ist. Dass du nur so viele Aufgaben bekommst, wie du bewältigen kannst.
Aber das stimmt nicht.
Dein Chef denkt als Unternehmer: möglichst viel Ertrag mit möglichst wenig Aufwand.
Er will, dass du so viel wie möglich schaffst. An den meisten Tagen wirst du mehr Aufgaben haben, als du erledigen kannst. Eine leere To-do-Liste gibt es nicht.
Und denk an Punkt 1:
Wenn du erst dann zufrieden bist, wenn alles erledigt ist, wirst du abends nie zufrieden sein. Du wirst immer noch an die Arbeit denken.
Tu stattdessen das
Konzentriere dich auf das, was du beeinflussen kannst.
Dein Chef weiß nicht immer genau, wie viel du auf dem Tisch hast oder was du wirklich schaffen kannst. Er gibt dir einfach so viel wie möglich und hofft, dass du es erledigst.
Es ist deine Aufgabe, dafür zu sorgen, dass die wichtigsten Aufgaben erledigt werden. Wenn etwas liegen bleibt, informiere deinen Chef.
Stimme auch die Prioritäten mit ihm ab. Frage, was aus seiner Sicht zuerst erledigt werden muss.
Wenn du es so angehst, hat das zwei Vorteile:
- Dein Chef sieht, dass du strategisch denkst und deine Aufgaben klug priorisierst. Das macht einen guten Eindruck und hebt dich von denen ab, die nur meckern, statt Lösungen zu finden.
- Du kannst zufrieden Feierabend machen und dich auf deine Freizeit konzentrieren. Du weißt, dass du dein Bestes gegeben und die wichtigsten Aufgaben in deiner Arbeitszeit erledigt hast.
Fehler 3: Du „machst einfach die Musik laut“
Das Problem
Stell dir vor, in deinem Schlafzimmer läuft ganz leise „Last Christmas“.
Nur: du hast den Song nicht eingeschaltet und hast dort nicht mal einen Musikplayer. Woher kommt diese gedämpfte Musik?
Fest steht: Du willst diesen Song auf keinen Fall hören.
Also machst du kurzen Prozess. Stellst deine Bluetooth-Box ins Schlafzimmer und lässt stattdessen Michael Bublés Weihnachtsalbum über Spotify laufen.
Herrlich, der nervige Song ist verschwunden, richtig?
Genauso wenig nachhaltig ist es, wenn du auf diese Weise versuchst, von der Arbeit abzuschalten, wie es viele tun.
Nach einem langen, stressigen Tag willst du abends einfach nicht mehr an den Job denken und suchst Ablenkung.
Dein Sofa ruft dich. Fast kannst du hören, wie die weichen Polster sagen: „Komm her, leg dich zu uns. Wir und Instagram, Netflix, Amazon und der gute Wein haben auf dich gewartet!“
Es fühlt sich gut an, in diese Ablenkung einzutauchen. Aber es ist eben nur das – Ablenkung.
So wie Michael Bublé lauter zu machen, um „Last Christmas“ zu übertönen.
Sobald du die laute Musik ausmachst (den TV ausschaltest, das Handy weglegst), weil du schlafen willst, kommt das Summen zurück.
„Last Christmas“ ist wieder da.
Die Gedanken an deinen Job kehren zurück.
Das Gedankenkarussell dreht sich wieder.
Tu stattdessen das
Wenn dich ein Arbeitsthema nicht loslässt, nimm dir bewusst Zeit, es zu durchdenken.
Ordne deine Gedanken, indem du sie aufschreibst.
Idealerweise erledigst du deine Arbeitsschritte schon während der Arbeitszeit.
Erlaube dir auch mal Stille, ohne dich ständig abzulenken.
Eine kurze Pause, um deine Gedanken zu sortieren, bringt oft mehr, als bis zum letzten Moment durchzuarbeiten.
Du hast bereits wertvolle Tipps bekommen, um die größten Fehler zu vermeiden.
Damit solltest du deinen Job schon viel besser loslassen können, wenn du nach Hause kommst.
Aber Fehler zu vermeiden, ist nur der Anfang.
Aus meiner Arbeit als Yogalehrerin mit vielbeschäftigten Frauen habe ich drei wertvolle Gewohnheiten entwickelt, die einen entspannten Feierabend erst möglich machen.
Hier sind sie.
Die Wahrheit, wie du einen entspannten Feierabend bekommst.
1. Du bist im Ausnahmezustand: So beendest du ihn
Wenn du frisch aus der Arbeit kommst, dann bist du körperlich noch im Stress-Modus.
Dein System ist mit einem Stress-Hormoncocktail geflutet, der dich immer wieder an stressende Situationen von der Arbeit erinnert.
So wird es nichts damit, deine Gedanken an den Job loszulassen.
Der Wunsch, zum Entspannen aufs Sofa zu gehen ist verständlich, aber nicht hilfreich.
Denn nur Aktivitäten, die Stresshormone gezielt abzubauen, lassen dich den Ausnahmezustand schnell stoppen.
- Starte deinen Feierabend mit Aktivitäten, die Stresshormone im Körper abbauen.
- Bewegung ist dafür die Grundlage. Sport ist kein Muss, aber zumindest ein Spaziergang sollte es sein. Wenn du dabei im Grünen sein kannst, umso besser.
- Schon 10 Minuten im Park lassen dein Stresshormon-Level von Adrenalin und Cortisol im Blut schnell sinken!
Yoga ist auch gut geeignet.
In meinem Yoga-Bundle Weekend Wellness laden dich 4 Yoga Videos ein, mit sanfter Bewegung den Feierabend zu starten.
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2. Diese Liste ist noch wichtiger als deine To-do-Liste
Bis zur letzten Arbeits-Minute sitzt du am Rechner, um so viel wie möglich geschafft zu bekommen.
Am Ende bist du trotzdem frustriert, weil so viel liegen geblieben ist.
Diese Unzufriedenheit nimmst du mit in deiner Freizeit. So nervig!
Viel wichtiger als deine To-do-Liste ist aber deine DONE-Liste.
Beende deine Arbeit bewusst und führen dir mit dieser Liste vor Augen, was du heute alles geschafft hast.
Das lässt dich deine Erfolge sehen und du fühlst dich viel produktiver.
Gerade, wenn du – wie viele ambitionierte Frauen – einen kleinen Hang zum Perfektionismus hast.
- Verbringe die letzten Minuten deines Arbeitstages damit, den Tag abzuschließen.
- Schau über deine To-do-Liste und streiche genüsslich alles, was du geschafft hast.
It’s done – Glückwunsch! - Bereite auch den nächsten Tag vor. Notiere dir, was noch erledigt werden muss und sortiere deine Liste nach Prioritäten. So vergisst du nichts und kannst mit dem guten Gefühl in die Freizeit gehen, dass alles geordnet ist und dir nichts untergeht.
3. Den Job loslassen – aber richtig rum
Wenn der Arbeitstag vorbei ist, versuchen viele Frauen, einen Ausgleich zu finden.
Sie wollen weniger an die Arbeit denken und sich ablenken.
Das klingt gut, ist aber wie beim Eisessen: Wenn du beim Cornetto zuerst die Waffel isst, machst du es falsch herum.
Dein Gehirn reagiert auf die Bilder, die du im Kopf hast.
Woran denkst du, wenn du dich „von der Arbeit ablenken“ willst?
Genau, an die Arbeit.
Mach es anders:
- Denke nicht daran, von der Arbeit wegzukommen, sondern hin zu deiner Freizeit.
- Frage dich: Was erfüllt dich wirklich in deiner Freizeit? Welche Hobbies, Beziehungen oder Aktivitäten sind dir wichtig?
- Konzentriere dich auf das, was du willst, nicht auf das, was du vermeiden möchtest.
Deine Sichtweise macht den Unterschied.
So hat dein Gehirn die richtigen Bilder im Kopf, und du kannst wirklich loslassen.
4. Extra-Tipp: Der goldene Schlüssel zum Loslassen
Oft drehen sich bestimmte Gedanken immer wieder im Kreis.
Vielleicht hast du noch eine Aufgabe offen, einen Anruf vor dir, oder dein Chef hat deinen Schreibtisch mit Aufgaben tapeziert, und du weißt nicht, wie du alles schaffen sollst.
Wenn du nicht abschalten kannst, lohnt es sich, die Gedanken hinter diesen Gedanken zu betrachten.
- Finde den Gedanken hinter dem Gedanken, wenn du im Gedankenkarussell steckst.
- Frage dich: Wie fühle ich mich, wenn ich diesen Gedanken glaube?
- Wie sollte es stattdessen sein? Warum glaube ich das?
- Was sagt das über mich aus? Welche Tatsache bestätigt diesen Gedanken?
Beispiel: Du hast 108 ungelesene Mails und denkst ständig daran.
Was steckt dahinter?
- Du fühlst dich ineffizient und unfähig, weil du glaubst, dass dein Postfach leer sein sollte und deine Arbeit erledigt.
- Du denkst, dein Chef erwartet, dass du alles schaffst.
Wenn nicht, bist du vielleicht zu langsam, unorganisiert oder nicht gut genug. - Dein voller Posteingang scheint das zu beweisen.
Siehst du, welche Gedankenkette folgt, wenn du genauer hinschaust?
Es ist nicht der Gedanke an die 108 ungelesenen E-Mails, der dich nicht loslassen lässt.
Es ist der Gedanke dahinter: „Ich bin nicht gut genug.“
Solche Glaubenssätze zu erkennen, kann im ersten Moment schmerzhaft sein.
Aber das ist pures Gold für dich.
Wenn du an diesen Glaubenssätzen arbeitest und sie auflöst, wirst du nicht nur abends leichter abschalten, sondern auch andere Gedankenknoten lösen.
Mit diesen Tipps sollte es dir leichter fallen, von deiner Arbeit Abstand zu gewinnen.
Vielleicht hast du schon beim Lesen gemerkt, woran es bei dir liegen könnte, wenn du aktuell noch nicht richtig abschalten kannst?
Wenn du – so wie ich – gerne arbeitest, wirst du das Finale dieses Guides lieben.
Denn den Job loslassen und eine gute Work-Life-Balance finden muss nicht bedeuten, dass du weniger arbeitest. Es sei denn, du möchtest es.
Du hast bereits gelesen, welche großen Vorteile die innere Arbeit mit sich bringt.
Deshalb geht es jetzt genau damit weiter.
Das kleine Geheimnis für die perfekte Work-Life-Balance, egal wie viel du arbeitest.
Bist du unzufrieden mit deiner Work-Life-Balance?
Damit bist du nicht allein. 87 % der Frauen, die ich letzte Woche auf Instagram befragt habe, fühlen genauso.
Auch ich war jahrelang unzufrieden und ständig auf der Suche nach einer besseren Balance. Ich habe sogar mehrfach den Job gewechselt, in der Hoffnung, es würde helfen.
Heute weiß ich, dass das unnötig war.
Das Geheimnis für ein gutes Gleichgewicht liegt nämlich nicht dort, wo die meisten es vermuten.
Work-Life-Balance finden – Wonach suchst du denn?
Die Balance zwischen Arbeit und Leben zu finden, klingt einfach, oder?
Aber was genau soll bei der „Work-Life-Balance“ eigentlich ins Gleichgewicht gebracht werden?
Geht es um ein Gleichgewicht der Zeit? Zwischen Arbeitszeit und Freizeit?
Klar ist: Als durchschnittliche Angestellte hast du jeden Tag mehr Arbeitszeit als Freizeit. Und von zusätzlicher Care-Arbeit sprechen wir noch gar nicht.
Also kann es wohl kaum um ein reines Zeit-Gleichgewicht gehen, oder?
Ein strahlendes Beispiel für Work-Life-Balance?
Bei einer großen deutschen Online-Coaching-Plattform für Persönlichkeitsentwicklung habe ich eine Beschreibung für einen beispielhaften Tag mit einer guten Work Life Balance gefunden.
Genau so hatte ich mir das ja früher auch immer vorgestellt:
“Du triffst dich mit deinen Freunden, ihr verbringt einen schönen, geselligen Abend zusammen und du kommst zeitig genug nach Hause, um nicht zu spät im Bett zu landen. Du kochst dir noch etwas Leckeres und tust etwas nur für dich. Du nimmst zum Beispiel ein entspannendes Bad, liest in deinem Lieblingsbuch, schreibst in dein Journal oder schaust eine Folge deiner Lieblingsserie. Dann legst du dich zufrieden ins Bett und bekommst genug Schlaf, um ausgeruht in den neuen Tag zu starten.”
Sorry, aber jetzt mal ehrlich: In welcher Welt ist das die Realität?
Wie viele von 365 Tagen im Jahr sehen so aus? Selbst wenn du dich richtig doll bemühst? Ich würde tippen: 5? Wenns hochkommt, vielleicht 20?
Es sind diese Märchen-Vorbilder, die dich glauben lassen könnten, dass du niemals eine gute Work-Life-Balance finden kannst.
Darfst du deinen Job noch lieben?
Arbeit und Freizeit sind zwei verschiedene Bereiche. Sie in Balance zu bringen, bedeutet wohl eher, jedem Bereich die passende Aufmerksamkeit zu schenken.
Aber was, wenn du für deine Arbeit brennst und 100 % geben WILLST? Ist das wirklich schlecht?
Soll man nicht etwas finden, was man liebt, und dafür alles geben?
Und wenn der Jahresabschluss ansteht, auch mal 120 %?
Musst du nach Feierabend zwangsläufig komplett abschalten? Geht das überhaupt? Und willst du das wirklich?
Du kennst den Spruch: „Wähle einen Beruf, den du liebst, und du wirst keinen Tag mehr arbeiten.“
Ja, der Spruch ist abgedroschen – aber ist er deswegen falsch?
Vielleicht geht es dir wie mir:
Ich finde es großartig, sowohl privat als auch bei der Arbeit Erfüllung zu finden. Glück und Zufriedenheit im Job zu erleben. Ich finde es schön, erfolgreich zu sein!
Und ich gebe gerne viel für meine Arbeit.
Was, wenn du keine Work-Life-Balance findest?
Puh, wenn die Arbeit richtig gut ist, brauchst du dann überhaupt eine Work-Life-Balance?
Oh ja!
Denn auch wenn du deinen Job liebst, lauern Stress, Erschöpfung, Gereiztheit, das ständige Grübeln, schlechter Schlaf … bis hin zum Burnout.
Ohne ein gutes Gleichgewicht brennst du aus, egal wie sehr du deine Arbeit magst.
Gerade Selbstständige, die ihren Job bewusst gewählt haben, sind oft auf der Suche nach einer guten Work-Life-Balance.
Was ist das Rezept, um deine Work-Life-Balance zu finden?
Du hast du die üblichen Ratschläge schon ausprobiert. Homeoffice nutzen, flexible Arbeitszeiten, klare Trennung von Arbeit und Privatleben, mehr Entspannung im Feierabend.
Aber es hilft dir nicht?
Das verstehe ich gut. Mir hat das auch nichts gebracht.
Der Kern des Problems liegt woanders.
Du liebst deine Arbeit, oder? Du brennst dafür. Du weißt, dass sie sinnvoll ist.
Deshalb bist du eine Leistungsträgerin: Weil du es gerne machst.
Du wirst gelobt, weil du gut in dem bist, was du tust. Jedes Mal, wenn du viel gibst, bekommst du viel zurück. Anerkennung und Bestätigung, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Klarer Fall:
Von etwas, das so süß schmeckt wie Lob und Anerkennung, kann man nie genug bekommen.
Es ist wie beim Pawlowschen Hund. Der fängt schon an zu speicheln, wenn die Glocke klingelt, obwohl das Futter noch gar nicht da ist.
Das Lob, die Bestätigung, die Anerkennung: Das ist dein Arbeits-Ich.
Aber was ist mit deinem Freizeit-Ich?
Wo bekommt das seine Leckerchen?
Welche befriedigenden, bestätigenden Momente hast du abseits deiner Arbeit? Sind diese Momente genauso süß wie das, was du bei der Arbeit erlebst?
Und was, wenn es im Job mal nicht so gut läuft?
Wenn vieles liegen bleibt und dein Chef deine Leistung gerade nicht im Fokus hat?
Weil du ja eh immer alles schaffst.
Reichen deine privaten “Zucker-Momente” dann aus?
Reichen sie dir, um zu wissen:
Du bist gut. Du bist genug. Du bist wertvoll?
Woran du eine gute Work-Life-Balance erkennst
Wie stark lebst du dein Arbeits-Ich und wie sehr dein Freizeit-Ich?
Eine gute Work-Life-Balance ist von außen schwer zu erkennen.
Nur wenn sie fehlt, wird es sichtbar. Eine echte Balance spürst du in dir.
Wenn du ehrlich zu dir bist, weißt du genau, wo du im Leben deine „Zucker-Momente“ findest.
Diese Momente dürfen natürlich bei der Arbeit sein. Sehr gerne sogar. Denn an dem abgedroschen Spruch ist ja etwas Wahres dran.
Und wenn du diese „Zucker-Momente“ auch in deiner Freizeit findest, dann wirst du nicht unbewusst an deiner Arbeit hängen.
Dann erfüllst du dein Bedürfnis nach Anerkennung und Zufriedenheit unabhängig von deinem Job.
So kannst du viel arbeiten und trotzdem eine gesunde Work-Life-Balance haben.
Pflege deine privaten Zucker-Momente, um deine Work-Life-Balance zu finden
Egal, ob dein Arbeitstag großartig oder frustrierend war.
Ob du 5 oder 12 Stunden gearbeitet hast.
Wenn du genügend Fokus auf deine privaten Zucker-Momente legst, kannst du die Arbeit einfach Arbeit sein lassen.
Dann bist du mit ganzem Herzen bei deinem Feierabend.
Das ist echte Work-Life-Balance.
Dein Geschenk
Entspannung, Yoga und Bewegung tut gut, um deinen Job loszulassen.
Es ist nicht alles, aber eine gute Grundlage, um tiefer in deine inneren Themen einzusteigen.
Deswegen lade ich dich herzlich auf ein Wochenende mit Yoga und Wellness ein.
Dein Geschenk:
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Viel Spaß dabei und gute Erholung!
